Réduisez votre cholestérol
Comment faire baisser son taux de cholestérol.
A partir d’un certain âge nous devons contrôler notre taux de cholestérol dans le sang. Si votre taux de cholestérol est trop élevé, faire de petits changements à votre régime alimentaire et à votre mode de vie – comme manger moins de gras et augmenter votre niveau d'activité physique – peut faire diminuer votre cholestérol et par le fait même, vos risques de développer une maladie cardiaque ou de faire un accident vasculaire cérébral. Une bonne alimentation est le premier traitement d'un excès de cholestérol. Elle peut même parfois éviter un traitement médicamenteux, et elle permet toujours de diminuer le risque cardiovasculaire. Autant de bonnes raisons d'adopter les bonnes règles diététiques!
Vaincre le cholestérol, c'est d'abord surveiller son alimentation. Voici quelques conseils qui pourront vous aider
-- Réduire l'apport global des graisses, qui ne devraient pas représenter plus de 30à 35% des calories totales (au lieu de 40 à 42 % le plus souvent aujourd'hui)
--Diminuer les acides gras saturés qui entrainent une hausse du cholestérol (et notamment du "mauvais" cholestérol LDL). Ils sont apportés par le beurre, les aliments d'origine animale (viandes, œufs, fromages, lait entier, abats, crevettes, etc), mais aussi les charcuteries et pâtisseries, ainsi que certains produits industrialisés comme les biscuits, les plats cuisinés, etc;
-- privilégier les acides gras insaturés (poly et mono insaturés) bénéfiques: ils permettent en effet une diminution du cholestérol total et du cholestérol LDL (c'est le cas surtout des acides gras polyinsaturés) tout en préservant le "bon" cholestérol-HOL (grâce aux acides gras mono insaturés). Ces acides gras sont fournis par les huiles végétales (les huiles de tournesol, maïs, colza, sont riches en polyinsaturés, les huiles d'olive et d'arachide renferment surtout des mono insaturés), les margarines obtenues à partir de ces huiles, les fruits secs oléagineux, les poissons gras des mers froides (qui procurent des acides gras très polyinsaturés) ;
--Limiter le cholestérol alimentaire, car dans certains cas d'hypercholestérolémie, il peut jouer un rôle important dans l'élévation du cholestérol sanguin. Il est, présent dans les graisses animales (beurre, lipides des viandes et des fromages), et particulièrement abondant dans les abats et le jaune d'œuf;
--Augmenter les antioxydants protecteurs que sont les vitamines C, E et le béta-carotène, les caroténoïdes, les polyphénols : ces éléments sont fournis essentiellement par les fruit et légumes frais;
--Maigrir en cas de surpoids, ne serait-ce que de quelques kilos seulement: c'est toujours bénéfique pour les constantes sanguines, et cela suffit parfois à corriger l'excès de cholestérol.
Au quotidien:
-- Remplacez le beurre par une margarine végétale riche en acides gras polyinsaturés (et éventuellement enrichie en phytostérols (antioxydants d'origine végétale) : les études montrent qu'une consommation de 20 g par jour de ce type de margarine soit un apport de 39 de phytostérols -permet d'abaisser en moyenne de 10 % le taux du cholestérol sanguin) ;
-- Utilisez soit une huile végétale composée (type Isio 4) (huiles: huile d'olive (ou d'arachide) + huile de tournesol (ou de maïs, ou de noix), pour obtenir un équilibre optimal des acides gras .
--Consommez des produits laitiers allégés (lait écrémé ou demi écrémé, fromages allégés) afin de réduire l'apport en acides gras saturés, tout en continuant à bénéficier de leur richesse nutritive, en calcium et en protéines notamment;
-- Evitez les pâtisseries et la charcuterie, à l'exception du jambon cuit ou crut en veillant toutefois à retirer le gras visible) Mangez du poisson si possible 2 à 3 fois par semaine, choisissez des viandes maigres (retirez toujours les parties grasses visibles, évitez les viandes "persillées") ; Ne dépassez pas 2 œufs par semaine (mais le blanc peut être consommé sans limitation) ;Privilégiez les fruits et les légumes frais (de saison, ou en conserve, ou surgelés éventuellement).
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